Alejandro Duarte

Cómo no sobrepensar todo: Pensar mucho te destruye

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Entendiendo el sobrepensar: Qué es y por qué nos pasa

¿Qué significa sobrepensar? Rumiación, preocupación y Más

Imagina tu mente como un disco rayado, a veces se queda atascada en la misma parte, repitiendo los mismos pensamientos una y otra vez. Eso es, en pocas palabras, sobrepensar. Los expertos le dan nombres más específicos a estas «atascadas mentales»:

Ya sabes cómo el sobrepensar te afecta, pero ¿sabes la verdad del marketing y las soluciones para el sobrepensar? Descubre la verdad que te venden para calmar tu mente. Aprende a identificar las promesas reales de las que solo buscan tu dinero.

  • Rumiación: Es cuando tu cabeza no deja de darle vueltas a cosas malas que ya pasaron. Te preguntas una y otra vez «¿Por qué me pasó esto a mí?» o repasas cada detalle de una discusión. Es como si estuvieras viendo una y otra vez la repetición de una película triste.  
  • Preocupación: Es cuando tu mente se va al futuro y empieza a imaginar todo lo que podría salir mal. Esas preguntas de «¿Y si…?» son típicas de la preocupación: «¿Y si suspendo el examen?», «¿Y si me enfermo?», «¿Y si no les caigo bien?». Es como si estuvieras viendo una película de terror sobre lo que podría pasar.  

Ejemplos:

  • Rumiación:
    • Repasar una y otra vez una discusión con un amigo.
    • Recordar constantemente un error que cometiste en el trabajo.
  • Preocupación:
    • Imaginar todos los posibles problemas que podrían surgir en un viaje.
    • Pensar constantemente en qué dirán los demás sobre tu presentación.

Característica

Rumiación

Preocupación

¿En qué momento?

Pasado o Presente (lo que ya pasó o está pasando)

Futuro (lo que podría pasar)

¿En qué piensa?

En lo malo que ya pasó o está pasando: «¿Por qué me siento así?», «Qué hice mal»

En lo malo que podría pasar en el futuro: «¿Y si esto sale mal?», «Qué peligro hay»

¿Cómo te hace sentir?

Triste, decaído, como si hubieras perdido algo

Nervioso, tenso, con miedo

¿Te ayuda?

Para nada. Te deja atascado en lo negativo y no te deja pensar en soluciones.

A veces intenta «prepararte» para lo malo, pero casi nunca funciona y te agobia.

Pensar mucho hace mal: el impacto negativo del sobrepensar

Sobrepensar no es solo una molestia, realmente puede hacerte daño. Cuando te quedas atrapado en ese bucle de pensamientos, tu mente y tu cuerpo sufren.

  • Te agotas mentalmente: Es como si tuvieras un programa muy pesado corriendo en tu computadora todo el tiempo. La memoria de tu mente se llena, te cuesta concentrarte en otras cosas y te sientes cansado, incluso sin haber hecho mucho.

Ejemplo: 

  • No poder concentrarte en una conversación porque tu mente está en otra parte.
  • Sentirte mentalmente exhausto después de un día de trabajo, aunque no haya sido físicamente exigente.
  • Te sientes emocionalmente mal: El sobrepensar se alimenta de emociones negativas. Si estás triste, sobrepensar te hace sentir más triste. Si estás ansioso, te pone aún más nervioso. Es como echarle leña al fuego.

Ejemplo:

  • Sentirte más triste después de pasar horas recordando un evento negativo.
  • Tener un ataque de ansiedad por pensar en todas las cosas malas que podrían pasar.
  • Te afecta físicamente: Todo ese estrés mental pasa factura a tu cuerpo. Puedes tener dolores de cabeza, problemas de estómago, dormir mal y hasta enfermarte más seguido.

Ejemplo: 

  • Tener dolores de cabeza frecuentes cuando estás estresado.
  • Despertarte en la noche con el corazón acelerado por la preocupación.

Ahora que entendemos lo dañino que es sobrepensar, veamos cómo podemos empezar a combatirlo.

Cómo dejar de sobrepensar: técnicas y consejos prácticos

Cómo dejar de sobrepensar las cosas: estrategias efectivas

Sobrepensar puede ser un hábito difícil de romper, pero afortunadamente, hay muchas cosas que puedes hacer para recuperar el control de tu mente. Aquí tienes algunas técnicas y consejos prácticos:

Nuestro artículo te abre los ojos sobre la verdad detrás del marketing y las soluciones para el sobrepensar. Encuentra alternativas reales y basadas en evidencia para cuidar tu bienestar mental.

Mindfulness: El poder del presente

  • Imagina que tu mente es un río y tus pensamientos son hojas que flotan en él. El mindfulness te enseña a sentarte a la orilla y observar las hojas pasar, sin saltar al río para tratar de atraparlas o detenerlas.
  • En lugar de pelear con tus pensamientos, simplemente los observas sin juzgarlos. Te enfocas en tu respiración, en las sensaciones de tu cuerpo o en los sonidos a tu alrededor. Esto te ancla en el presente y te ayuda a salir del bucle del sobrepensar.

Ejemplos:

  • Mientras comes, presta atención a los sabores, texturas y olores de la comida.
  • Cuando caminas, siente el contacto de tus pies con el suelo y el aire en tu cara.

Relajación: Calma tu cuerpo, calma tu mente:

  • Cuando estás ansioso, tu cuerpo se tensa, tu corazón se acelera y tu mente se agita. Las técnicas de relajación son como un botón de «pausa» para esa respuesta de estrés.
  • Puedes probar respiración profunda, donde llenas tu abdomen de aire lentamente, o relajación muscular progresiva, donde tensas y relajas diferentes partes de tu cuerpo. También puedes usar la visualización, imaginando un lugar tranquilo y seguro.

Ejemplos:

  • Practica la respiración profunda antes de una presentación importante.
  • Usa la relajación muscular progresiva antes de dormir para conciliar el sueño.

Reestructuración cognitiva: Cambia tu Forma de Pensar:

  • A veces, sobrepensamos porque tenemos patrones de pensamiento negativos o distorsionados. Es como si usáramos gafas que ven todo de color gris.
  • La reestructuración cognitiva te enseña a identificar esas «gafas» negativas (como pensar siempre lo peor o verte a ti mismo como un fracaso) y a reemplazarlas por unas más realistas y útiles.

Ejemplos:

  • En lugar de pensar «Siempre cometo errores», piensa «Todos cometemos errores, pero también tengo muchos éxitos».
  • En lugar de pensar «Nadie me quiere», piensa «Tengo amigos y familiares que me aprecian».

Consejos para no sobrepensar las cosas: Cambios en el estilo de vida

Además de las técnicas que calman tu mente en el momento, hay cosas que puedes cambiar en tu día a día para sobrepensar menos. Piensa en esto como construir una base sólida para tu bienestar mental:

  • Muévete: El ejercicio no es solo para tu cuerpo, ¡es un gran aliado de tu mente! Cuando te mueves, tu cerebro libera químicos que mejoran tu estado de ánimo y te ayudan a pensar con más claridad. No necesitas correr un maratón, ¡basta con caminar a paso ligero, bailar o hacer yoga!  
  • Duerme Bien: Dormir mal es como cargar tu celular toda la noche y desenchufarlo por la mañana. Te deja con poca energía y con la mente nublada. Intenta establecer una rutina de sueño regular, crea un ambiente relajante en tu habitación y evita las pantallas antes de acostarte.  
  • Come Sano: Lo que comes también influye en cómo te sientes y piensas. Una dieta equilibrada, rica en frutas, verduras y granos enteros, te da la energía y los nutrientes que tu cerebro necesita para funcionar correctamente.  
  • Maneja el Estrés: El estrés es como gasolina para el fuego del sobrepensar. Encuentra formas saludables de manejarlo, como pasar tiempo en la naturaleza, escuchar música, tomar un baño caliente o practicar tus hobbies.
  • Desconéctate: Vivimos en un mundo donde estamos constantemente bombardeados de información y notificaciones. Esto puede sobrecargar nuestra mente y aumentar la tendencia a sobrepensar. Establece límites para el uso de la tecnología, apaga el celular en ciertos momentos y dedica tiempo a actividades que no involucren pantallas.  
  • Rodéate de Gente: El apoyo social es fundamental para la salud mental. Hablar con amigos, familiares o incluso un terapeuta puede ayudarte a desahogarte, obtener perspectiva y sentirte menos solo en tu lucha contra el sobrepensar.  

Libros recomendados para dejar de sobrepensar

Para entender el mindfulness:

  • «Mindfulness en la vida cotidiana: Donde quiera que vayas, ahí estás» de Jon Kabat-Zinn: Una guía completa y accesible para aprender a vivir en el presente y observar tus pensamientos sin juzgarlos. Te dará muchas herramientas para aplicar el mindfulness en tu día a día.
  • «El poder del ahora» de Eckhart Tolle: Explora la importancia de vivir en el presente y liberarse del pensamiento excesivo, ofreciendo una perspectiva transformadora sobre la naturaleza de la mente.
  • «Mindfulness para principiantes» de Jon Kabat-Zinn: Una introducción práctica y concisa al mindfulness y la meditación.

 

Analiza el marketing de las «soluciones» y conoce las claves para tomar decisiones informadas. No te conformes con promesas vacías, exige resultados reales.

Para que mejores tu relajación:

  • «La respuesta de relajación» de Herbert Benson: Aprende a calmar tu cuerpo y tu mente con técnicas que contrarrestan el estrés.
  • «Relajación progresiva» de Edmund Jacobson: Una guía clásica y completa sobre la técnica de relajación muscular progresiva.
  •  «Respiración: La ciencia de un arte perdido» de James Nestor: Explora el poder de la respiración consciente para mejorar la salud.

Para la reestructuración cognitiva:

  • «Sentirse bien: Una nueva terapia para el estado de ánimo» de David D. Burns:Descubre cómo identificar y desafiar los pensamientos negativos que te atrapan en el sobrepensar.
  • «El control de tu estado de ánimo» de Dennis Greenberger y Christine A. Padesky: Una guía práctica y accesible a la terapia cognitivo-conductual (TCC).
  • «Terapia cognitiva de Judith S. Beck: Se centra específicamente en la ansiedad, pero ofrece técnicas de reestructuración cognitiva muy útiles.